Вы прошли 10 000 шагов

Вы прошли 10 000 шагов, выпили восемь стаканов воды, и ночью ваше тело жаждет примерно восемь часов сна. И, несмотря на ваши намерения долго спать, что-то будит вас каждый день в 2 часа ночи, заставляя вас задаваться вопросом: «Почему?» По словам врачей, есть одна простая вещь, которую вы можете делать, которая вызывает пробуждение посреди ночи. Вы просыпаетесь посреди ночи. Что вы делаете в первую очередь? Если ваш ответ — «проверить время», вы не одиноки. Кажется естественным — даже инстинктивным — потянуться к телефону или взглянуть на часы. Но это одно действие может быть причиной того, что вам трудно снова заснуть. По словам врачей, в тот момент, когда вы видите время, вы начинаете подсчитывать, как долго вы бодрствовали и сколько часов осталось до того, как будильник предупредит вас о начале напряженного дня. «В целом, качество сна имеет тенденцию ухудшаться у людей, которые проверяют часы ночью, — говорит ученый-сомнолог доктор Карлера Вайс. — Наука в области поведенческой медицины сна показывает, что привычка следить за часами может усилить предсонную тревогу и беспокойство в течение ночи». Это означает, что мысленная математика запускает реакцию стресса в вашем мозгу, что еще больше затрудняет расслабление. Ваша частота сердечных сокращений может увеличиться, ваш разум начинает мчаться, и вдруг вы просыпаетесь. «Мы наблюдали людей, которые чрезмерно привязались к этой привычке и начали просыпаться каждую ночь в одно и то же время, чтобы посмотреть на часы», — рассказала доктор Вайс изданию Well+Good. И, если вы проверяете время на мобильном устройстве, включая телефон или умные часы, вы усугубляете проблему, предупреждает врач. «Мы знаем, что яркий свет от электронных устройств влияет на естественную выработку мелатонина, поэтому просто это делает огромную разницу», — сказала Вайс в интервью BuzzFeed. Женщина потягивается в постели. Фото / Shutterstock Shutterstock По словам Вайс, синий свет от мобильного устройства обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас день, и подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Даже короткое воздействие может задержать вашу способность снова погрузиться в сон. Как бороться с пробуждениями Во-первых, сопротивляйтесь желанию проверить время. Если вам нужен будильник утром, поверните часы от себя, прежде чем ложиться спать. Если вы используете телефон, держите его в беззвучном режиме и лицом вниз. Чем меньше вы взаимодействуете со временем ночью, тем легче вам будет вернуться ко сну естественным путем. Если ваше тело сопротивляется желанию снова заснуть, встаньте с постели. Это может показаться нелогичным, но доктор Луис Буэнавер сказал, что лежание в постели слишком долго может привить вашему мозгу плохие привычки. Синий свет от мобильного устройства обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Фото: Shutterstock «Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете, — сказал Буэнавер, врач-сомнолог из Университета Джона Хопкинса. — Это приведет к тому, что ваш мозг и тело будут ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. Может быть трудно покинуть теплую, удобную кровать после пробуждения посреди ночи. Но рассматривайте этот шаг как инвестицию в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем». Наконец, возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Это метод, называемый терапией контроля стимулов, предназначен для того, чтобы помочь вашему мозгу заново связать вашу кровать со сном, а не с разочарованием и бодрствованием. Что вызывает пробуждения Эксперты объясняют, что пробуждения в течение ночи совершенно нормальны, причем большинство взрослых испытывают около 15 кратких пробуждений каждую ночь. Эти пробуждения — продолжительностью от нескольких секунд до нескольких минут — «амнестичны», что означает, что человек обычно их не помнит, по словам Майкла Перлиса, директора Программы поведенческой медицины сна в Школе медицины Перельмана при Университете Пенсильвании. «Точно, почему это происходит, является предметом обсуждения», — сказал Перлис, добавив, что эти прерывания сна обычно совпадают с переходами от одной стадии сна к другой. «Но вы, как правило, меняете положение своего тела, когда у вас эти короткие пробуждения, и это хорошо». Но когда дело доходит до наблюдаемых пробуждений — так называемой инсомнии поддержания сна — один из пяти американцев испытывает около двух или трех пробуждений за ночь. Не паникуйте Специалисты по сну напоминают нам, что организм вынослив. Хотя вы можете чувствовать себя разбитым или вялым после беспокойной ночи, вы, вероятно, будете лучше спать на следующий день, чтобы компенсировать это. Лучшее, что вы можете сделать после плохой ночи, — это придерживаться своего обычного распорядка дня. Избегайте чрезмерного сна или ложитесь спать намного раньше обычного — и то, и другое может сбить ваши внутренние часы и ухудшить ситуацию в долгосрочной перспективе. Улучшите гигиену сна Теперь, когда вы знаете, как наблюдение за часами или синий свет нарушают ваш сон, есть еще несколько советов, предлагаемых Mayo Clinic, чтобы построить прочную основу гигиены сна. Придерживайтесь постоянного графика сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Создайте успокаивающую процедуру перед сном: расслабьтесь с помощью таких расслабляющих занятий, как чтение, мягкое растягивание или глубокое дыхание. Оптимизируйте обстановку в спальне: сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину. Инвестируйте в удобный матрас и подушки. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя: не употребляйте напитки с кофеином после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком не менее чем за четыре часа до сна. Кофеин может задерживаться в вашей системе в течение нескольких часов, а алкоголь, хотя и оказывает первоначальное успокаивающее действие, может нарушить сон позже ночью. Управляйте стрессом в течение дня: практика осознанности, ведение дневника или физические упражнения могут помочь предотвратить вмешательство стресса в ваш сон. Если бессонница нарушает вашу повседневную деятельность, врач может помочь выявить основную причину и предоставить целевые решения. В следующий раз, когда вы проснетесь посреди ночи, соблюдайте хорошую гигиену сна и сопротивляйтесь желанию смотреть на часы! Ваше тело знает, как спать — иногда ему просто нужна небольшая помощь. Пожалуйста, сообщите нам, как вы практикуете здоровую гигиену сна, а затем поделитесь этой историей, чтобы мы могли услышать и от других!