Саркопения: причины потери мышечной массы и решения
Трудно подниматься по лестнице, нести покупки или заниматься садоводством так, как раньше? Это не обязательно связано только с возрастом… А что если это сигнал, который ваши мышцы пытаются вам послать? Малозаметное, но всё более распространенное явление затрагивает всё больше взрослых после 50 лет, часто без того, чтобы это было замечено. Однако с этим можно бороться — или даже избежать. Заинтересованы? Мы расскажем всё.
Саркопения: когда мышцы бьют тревогу
Под этим немного пугающим названием скрывается очень реальная проблема: саркопения — это прогрессивная потеря мышечной массы и физической силы. Напротив распространенного мнения, это не неизбежное следствие старения. На самом деле саркопения признана отдельной патологией, которая может значительно повлиять на качество жизни.
Меньше силы, больше усталости, менее уверенные движения… Саркопения также увеличивает риск падений, переломов и может влиять на общий обмен веществ. И, как часто бывает, она связана с другими нарушениями, такими как избыточный сахар, набор веса или снижение общего уровня энергии.
Почему это происходит… и с кем?
Если мышцы начинают постепенно сокращаться уже после 30 лет (да, именно так!), то процесс особенно ускоряется примерно в 60 лет. В чем причина? Комбинация факторов, часто работающих вместе:
Время, которое идет…
С возрастом некоторые гормоны, полезные для мышц (например, IGF-1 или гормон роста), начинают уменьшаться. Восстановление мышц становится медленнее, усвоение питательных веществ менее эффективным… короче говоря, организм замедляется.Привычки, не способствующие здоровью мышц
Пропускание приемов пищи, игнорирование белков, недостаточная физическая активность или длительное сидение: все эти маленькие привычки ослабляют мышцы. Неактивность — главный фактор риска. И не забывайте о недостатке витамина D, который вредит тонусу мышц.Некоторые скрытые заболевания
Диабет, заболевания щитовидной железы, хронические воспаления и нейродегенеративные болезни могут ускорить потерю мышечной массы, иногда без явных признаков.
Как понять, что ваши мышцы начинают сдавать?
Нет необходимости в сложных приборах для того, чтобы заметить первые признаки! Вот несколько сигналов, на которые стоит обратить внимание:
Вам трудно встать с кресла без помощи;
Подъем на один этаж вызывает одышку;
Ваши руки или бедра кажутся менее «упругими», чем раньше;
Вы часто спотыкаетесь, теряете равновесие;
Вы чувствуете себя более усталой без видимой причины.
Если несколько из этих признаков вам знакомы, стоит пройти небольшую проверку у врача, чтобы оценить ситуацию.
Как сохранить мышцы: правильные привычки на каждый день
Хорошая новость: с этим можно бороться! Даже в 70 лет никогда не поздно укрепить мышцы. Нужно немного регулярности… и мотивации.
Двигайтесь умно, но двигайтесь!
Нет необходимости становиться марафонцем. Самые эффективные упражнения просты: приседания, выпады, легкие отжимания, подъемы по лестнице или быстрая ходьба. Главное — двигаться каждый день, даже 10 минут. Хорошими помощниками будут йога, пилатес, велоспорт или плавание.Ешьте «для мышц»!
Белки — основное топливо для мышц. Цель: от 1,2 до 1,5 г белка на килограмм массы тела в день. Включите в рацион яйца, рыбу, чечевицу, натуральный йогурт, небольшую порцию сыра.Витамины и минералы
Обратите внимание на витамин D, кальций, омега-3 (жирные рыбы, орехи, льняное масло), а также не забывайте о достаточном потреблении жидкости.И если провести сортировку?
Ограничьте потребление ультраобработанных продуктов, белого сахара, насыщенных жиров и избыточного алкоголя, которые лишают ваш организм энергии. Простое, но сбалансированное питание без излишеств.
