Рекомендуемые упражнения при плантарном фасциите
Плантарный фасциит — одно из самых распространённых заболеваний стопы, которое вызывает боль в пятке из-за воспаления плантарной фасции (толстой связки, соединяющей пятку с пальцами). Боль особенно сильная утром при первых шагах или после долгого отдыха.
Регулярное выполнение специальных упражнений помогает уменьшить воспаление, облегчить боль и ускорить восстановление. Вот самые эффективные упражнения для лечения плантарного фасциита:
1. Растяжка с полотенцем
Как выполнять:
Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд.
Оберните стопу (с больной стороны) полотенцем или ремнём.
Аккуратно потяните полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение в стопе и икре.
Держите 15–30 секунд. Повторите 2–3 раза.
2. Растяжка икроножных мышц
Жёсткие икры усиливают нагрузку на фасцию.
Как выполнять:
Встаньте лицом к стене, руки на стене.
Одна нога впереди, другая позади, пятки прижаты к полу.
Согните переднее колено, заднюю ногу держите прямой.
Ощутите растяжку в икре.
Держите 15–30 секунд, смените ноги. Повторите 2–3 раза.
3. Растяжка плантарной фасции
Как выполнять:
Сядьте на стул, положите одну ногу на колено другой.
Рукой потяните пальцы стопы вверх к себе.
Ощутите растяжение по подошве.
Держите 15–30 секунд. Повторите 2–3 раза.
4. Катание мяча или бутылки
Как выполнять:
Сядьте на стул, положите под стопу теннисный мяч или замороженную бутылку.
Медленно катайте вперёд-назад 1–2 минуты.
Повторяйте несколько раз в день.
5. Подъём пальцев (Toe Taps)
Укрепляет мышцы стопы.
Как выполнять:
Сидя на стуле, поставьте стопы на пол.
Поднимите пальцы вверх к голени, пятки оставьте на полу.
Подержите 2–3 секунды и опустите.
Повторите 10–15 раз, 2–3 подхода.
6. Сгибание и вытягивание стопы
Как выполнять:
Сидя, вытяните ноги.
Потяните пальцы на себя (сгибание) и удерживайте 5 секунд.
Затем вытяните пальцы вперёд (вытяжение) ещё на 5 секунд.
Сделайте 10–15 повторов.
7. Круги стопой
Как выполнять:
Лягте или сядьте, вытяните ногу.
Делайте круговые движения стопой: 10 раз по часовой, 10 раз против.
Повторите другой ногой.
Когда обращаться к врачу?
Если боль не проходит или усиливается, стоит обратиться к врачу или физиотерапевту. Дополнительно могут помочь:
ортопедические стельки,
ночные шины,
инъекции кортикостероидов.
Советы по профилактике
Носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы.
Не ходите босиком по твёрдым поверхностям.
Регулярно растягивайте икры и стопы (особенно до и после тренировок).
Поддерживайте здоровый вес, чтобы снизить нагрузку на ноги.
✅ Если выполнять эти упражнения ежедневно, можно значительно облегчить симптомы и предупредить рецидив.
